Правила приймання вітамінів і деяких харчових добавок

Вітаміни та біологічні добавки — приймаємо правильно

Більшість біологічно активних добавок до їжі слід приймати під час їди або після їди. Така схема прийому потрібна для того, щоб зменшити розлад шлунково-кишкового тракту і поліпшити всмоктування, за рахунок уповільнення часу проходження діючої речовини через шлунково-кишковий тракт. Проте є такі нутрієнти, які можна приймати в будь-який час дня незалежно від їжі, тобто як під час їжі так і на порожній шлунок. А також є низка мінералів і вітамінів, які краще приймати на порожній шлунок або за годину до їди.

Ось деякі стратегії для ключових вітамінів і мінералів, у яких часто є реальна потреба серед населення загалом, без конкретного прив’язування до регіонів або особливостей окремих людей. Наведений нижче список не є вичерпним, а лише спроба донести деякі загальні принципи, які можуть допомогти вам краще орієнтуватися у великому різноманітті вітамінів та інших БАД. Якщо у вас є складніші медичні потреби або питання про харчові добавки, зверніться до свого лікаря або до дипломованого нутриціоніста.

Найкраще з їжею

1. Мультивітаміни*;
2. Пренатальні полівітаміни*;
3. Магній;
4. Вітамін C;
5. Риб’ячий жир/Омега-3*;
6. Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K*;
7. CoQ10*;

*Вживайте разом з їжею, яка містить не менше 1 чайної ложки (близько 5 грамів) жиру або рослинної олії для максимального засвоєння жиророзчинних нутрієнтів.

Добре без їжі

• Хелатні мінеральні добавки — такі мінеральні комплекси, як цитрат кальцію, цитрат і гліцинат магнію, гліцинат цинку, селенометіонін тощо, краще приймати на порожній шлунок. Це пов’язано з тим, що хелатні мінерали не потребують шлункової кислоти для їхнього розщеплення, тож їх можна і ліпше приймати на порожній шлунок;
• Залізо — найкраще засвоюється на порожній шлунок. Однак у багатьох людей вживання заліза без їжі викликає шлунково-кишкові розлади. Якщо ви погано переносите залізо, приймайте його під час їжі, щоб зменшити розлад шлунково-кишкового тракту;
• Амінокислоти — приймайте добавки з амінокислотами не пізніше, ніж за півтори години до їди і не раніше, ніж через півтори години після неї. Найкращим часом прийому амінокислот є ранній ранок і перед сном;
• Пребіотики та пробіотики — найкращим часом їхнього прийому є ранок одразу після підйому, з першими ковтками теплої води. Якщо ж приймаєте пребіотики (інулін, батта глюкан та ін.) і пробіотики (формули з корисними бактеріями) в денний час, то це має бути після періоду невеликого голоду, тобто за 4–5 годин після останнього вживання їжі.

Краще поєднувати ще з чимось

Деякі поживні речовини посилюють засвоєння інших поживних речовин. Приймайте ці добавки одночасно або поєднуйте їх із харчовими джерелами інших поживних речовин, щоб поліпшити їхнє засвоєння і підвищити біологічну доступність для організму:

• Вітамін D, кальцій, вітамін K2 і магній — ліпше приймати в одному комплексі або одночасно, оскільки таке поєднання значно покращує засвоєння кожного з цих мінералів, порівняно з прийомом їх окремо (однак слід пам'ятати, що якщо кальцію в комплексі буде понад 200 мг, то він погіршуватиме абсорбцію магнію);
• Залізо — краще засвоюється разом із вітаміном С;
• Вітамін С — має вищу й тривалішу активність, якщо його приймають із біофлавоноїдами та іншими антиоксидантами, як-от вітамін Е та альфа-ліпоєва кислота. Також наявність у рослинній їжі та в харчових добавках біофлавоноїдів покращує засвоєння аскорбінової кислоти, яке, як відомо, з підвищенням одноразової дози понад 180 мг різко знижується з 90% до 15%;
• Магній — в одному з досліджень було показано, що специфічна комбінація магнію і вітаміну B6 забезпечує більш швидке полегшення симптомів дефіциту магнію, ніж тільки магній, тобто утилізація магнію організмом, у присутності вітаміну В6, відбувається швидше і ефективніше. Також був помічений синергізм у дії обох компонентів цієї комбінації. А також передбачається, що магній допомагає організму краще засвоювати вітамін B6 і зменшує будь-які його побічні ефекти;
• Кальцій — вітамін Д і амінокислота лізин сприяють кращому засвоєнню організмом кальцію. Ще кращому засвоєнню кальцію сприяють жири, тому доступність кальцію з жирного сиру зі сметаною вища, ніж зі знежиреного. Також слід знати, що кальцій має бути збалансований із магнієм. Якщо в організм надходить недостатньо магнію, то кальцій накопичується в різних тканинах і органах, зокрема й у судинах, але не в кістках і зубах, і такий процес називається кальцифікацією;
• Вітаміни групи В — амінокислота триптофан сприяє кращій утилізації організмом вітамінів В, тому спільний прийом цих нутрієнтів має більшу біологічну активність;
• Вітамін В9 і вітамін В12 — ці два вітаміни працюють у тісному контакті і взаємодоповнюють один одного. Також прийом тільки однієї фолієвої кислоти (вітамін В9) маскує дефіцит вітаміну В12, що загрожує певними проблемами зі здоров’ям.

Краще окремо

Деякі поживні речовини заважають одна одній і конкурують одна з одною, тому найкраще приймати їх у різний час, щоб забезпечити оптимальне засвоєння:

• Кальцій — у разі приймання окремої добавки кальцію в кількості понад 200 мг на дозу, приймати її слід через 1–2 години після приймання полівітамінів або добавок, які містять залізо, магній, цинк, фолієву кислоту або клітковину**. Більшість полівітамінів практично не містять кальцію. Однак, якщо ваш полівітамінний комплекс містить кальцію в кількості менше ніж 200 мг на дозу, то він не заважатиме засвоєнню інших поживних речовин;
• Магній — у разі приймання окремої добавки магнію > 250 мг на дозу приймайте її через 1–2 години після приймання полівітамінів або добавок, що містять залізо, кальцій, алкоголь, фолієву кислоту або клітковину**;
• Цинк — цей мікроелемент слід приймати окремо від заліза і міді, оскільки він конкурентно пригнічує засвоєння цих мінералів. Також не рекомендується приймати високі дози цинку (50 мг або більше на день) протягом тривалого часу (10 тижнів або довше), тому що це може викликати дефіцит міді. Якщо вам рекомендується приймати цинк протягом тривалого часу в таких великих кількостях, то подумайте також про додавання міді, з розрахунку 1 мг міді на 15 мг цинку. Прийом цинку, препаратів міді та заліза бажано здійснювати з інтервалом не менше 2-х годин між собою.

**Фітати, які присутні в багатьох видах клітковини, типу висівок і цільнозернових продуктів, володіють хелатуючою дією і, пов’язуючи іони металів, сприяють проходженню їх транзитом через ШКТ. Якщо замочувати висівки у воді з температурою 60 ℃, то відбувається активізація фітази, ферменту, який руйнує фітати, і таким чином можна зменшити згубний вплив висівок на засвоєння мікроелементів.

Взаємодія з ліками/добавками

Вітаміни та мінерали не тільки взаємодіють один з одним, вони також можуть впливати на засвоєння та ефективність деяких ліків. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, фармацевтом, дієтологом або нутриціологом, перш ніж починати вживання нової добавки, щоб переконатися, що вона не буде взаємодіяти з будь-якими ліками, які ви приймаєте. Ось лише кілька прикладів потенційної взаємодії ліків/добавок:

• Препарати для щитоподібної залози:
  • Якщо ви приймаєте препарати для щитоподібної залози (Synthroid, Cytomel, Armor Thyroid, Nature-Throid тощо), то уникайте добавок, які містять кальцій, магній, залізо та сою (включно з порошками соєвого білка), протягом щонайменше 4 годин після прийому ліків;
  • Приймайте біотин щонайменше через 1 годину після приймання препаратів для щитовидної залози. Біотин також може спричиняти відхилення в результатах лабораторних аналізів, тому рекомендується припинити прийом біотину приблизно за тиждень до перевірки рівня щитовидної залози;
  • Антациди, що містять гідроксид алюмінію та гідроксид магнію, слід приймати не менше ніж через 4 години після прийому препаратів для щитовидної залози, оскільки вони можуть затримувати або перешкоджати всмоктуванню препарату;
• Препарати, що розріджують кров (кумадин, варфарин та ін.):
  • Уникайте прийому вітаміну Е з препаратами, що розріджують кров, оскільки він може посилити антизгортальну активність і збільшити ризик кровотечі;
  • Добавки гінкго білоба можуть посилити дію препаратів, що розріджують кров, оскільки самі мають подібний ефект;
• Бісфосфонати — хоча часто рекомендується приймати кальцій, вітамін D і препарати для зміцнення кісток одночасно, прийом добавок кальцію з бісфосфонатами може знизити всмоктування ліків. Щоб цього уникнути приймайте добавки кальцію не менше ніж через 2 години після прийому бісфосфонатів;
• Протисудомні препарати — приймайте добавки кальцію з інтервалом щонайменше 2 години після прийому ліків із цієї групи, оскільки вони можуть знизити рівень кальцію;
• ІПП і Н2-блокатори (прилосек, нексіум, превацид, пепсид, зантак та ін.) —

уникайте прийому добавок заліза і магнію протягом 2 годин після прийому цих препаратів, оскільки ці ліки можуть знизити засвоєння заліза і магнію.

Не забувайте приймати добавки!

Найкращий і правильний розклад добавок нічого не означає, якщо ви не пам’ятаєте їх приймати! Розмістіть контейнери з харчовими добавками на видному місці, яке ви не випустите із поля зору — поруч із кавоваркою, поруч із зубною щіткою, у сумці для обіду, під монітором комп’ютера тощо. Якщо візуальних підказок недостатньо, встановіть нагадування на телефон і/або комп’ютер.

Резюмуємо

1. Приймайте полівітаміни та будь-які жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) з їжею, що містить жир і рослинні олії;
2. Зберігайте добавки кальцію і заліза окремо;
3. Водорозчинні вітаміни (окремими комплексами) можна, а іноді й краще приймати на порожній шлунок;
4. Перед початком приймання нової добавки завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, фармацевтом та/або зареєстрованим дієтологом/нутриціологом, щоб обговорити можливі взаємодії або протипоказання.

Важливо зосередитися насамперед на традиційній їжі! Ваше тіло вважає за краще отримувати поживні речовини зі звичайної їжі, тому спрямуйте свою енергію на планування поживних страв, сповнених барвистих цільних і різноманітних продуктів, таких як овочі, фрукти, злаки, риба, м’ясо, молочні продукти та ін. І тільки потім вже, у міру необхідності, додавайте високоякісні харчові добавки, щоб збалансувати за вітамінами і мікро/макроелементами вашу звичайну їжу — ТМ Cocos nutrition

 16.05.2023 
Малишев Юрій.