Правила приема витаминов и некоторых пищевых добавок

Витамины и биологические добавки — принимаем правильно

Большинство биологически активных добавок к пищи следует принимать во время еды или после еды. Такая схема приема нужна для того, чтобы уменьшить расстройство желудочно-кишечного тракта и улучшить всасывание, за счет замедления времени прохождения действующего вещества через желудочно-кишечный тракт. Тем не менее, есть такие нутриенты, которые можно принимать в любое время дня независимо от еды, то есть как во время еды так и на пустой желудок. А также есть рад минералов и витаминов которые лучше принимать на пустой желудок или за час до еды.

Вот некоторые стратегии для ключевых витаминов и минералов, в которых часто есть реальная потребность среди населения в целом, без конкретной привязки к регионам или особенностям отдельных людей. Приведенный ниже список не является исчерпывающим, а лишь попытка донести некоторые общие принципы, которые могут помочь вам лучше ориентироваться в большом многообразии витаминов и других БАД. Если у вас есть более сложные медицинские потребности или вопросы о пищевых добавках, обратитесь к своему лечащему врачу или к дипломированному нутриционисту.

Лучше всего с едой

• Мультивитамины*;
• Пренатальные поливитамины*;
• Магний;
• Витамин C;
• Рыбий жир/Омега-3*;
• Жирорастворимые витамины A, D, E и K*;
• CoQ10*;

*Употребляйте вместе с едой, которая содержит не менее 1 чайной ложки (около 5 граммов) жира или растительного масла для максимального усвоения жирорастворимых нутриентов.

Хорошо без еды

• Хелатные минеральные добавки — такие минеральные комплексы, как цитрат кальция, цитрат и глицинат магния, глицинат цинка, селенометионин и др. лучше принимать на пустой желудок. Это связано с тем, что хелатные минералы не нуждаются в желудочной кислоте для их расщепления, поэтому их можно и лучше принимать натощак;
• Железо — лучше всего усваивается на пустой желудок. Однако у многих людей прием железа без еды вызывает желудочно-кишечные расстройства. Если вы плохо переносите железо, принимайте его во время еды, чтобы уменьшить расстройство желудочно-кишечного тракта;
• Аминокислоты — принимайте добавки с аминокислотами не позже, чем за полтора часа до еды и не раньше, чем через полтора часа после нее. Лучшим временем приема аминокислот является ранее утро и перед сном;
• Пребиотики и пробиотики — лучшее время их приема является утро сразу после подьема, с первыми глотками теплой воды. Если же принимаете пребиотики (инулин, батта глюкан и др.) и пробиотики (формулы с полезными бактериями) в дневное время, то это должно быть после периода небольшого голода, то есть через 4–5 часов после последнего прием пищи.

Лучше сочетать еще с чем-то

Некоторые питательные вещества усиливают усвоение других питательных веществ. Принимайте эти добавки одновременно или сочетайте их с пищевыми источниками других питательных веществ, чтобы улучшить их усвоение и повысить биологическую доступность для организм:

• Витамин D, кальций, витамин K2 и магний — лучше принимать в одном комплексе или одновременно, так как такое сочетание значительно улучшает усвоение каждого из этих минералов, по сравнению с приемом их по отдельности (однако следует помнить, что если кальция в комплексе будет более 200 мг, то он будет ухудшать абсорбцию магния);
• Железо — лучше усваивается вместе с витамином С;
• Витамин С — имеет более высокую и продолжительную активность если принимается с биофлавоноидами и другими антиоксидантами, как например витамин Е и альфа липоевая кислота. Также наличие в растительной пище и в пищевых добавках биофлавоноидов улучшает усвоение аскорбиновой кислоты, которое как известно с повышением единоразовой дозы свыше 180 мг резко снижается с 90% до 15%;
• Магний — в одном из исследований было показано, что специфическая комбинация магния и витамина B6 обеспечивает более быстрое облегчение симптомов дефицита магния, чем только магний, то есть утилизация магния организмом, в присутствии витамина В6, происходит быстрее и эффективнее. Также был замечен синергизм в действии обеих компонентов этой комбинации. А также предполагается, что магний помогает организму лучше усваивать витамин B6 и уменьшает любые его побочные эффекты;
• Кальций — витамин Д и аминокислота лизин способствуют лучшей усвояемости организмом кальция. Еще лучшему усвоению кальция способствуют жиры, поэтому доступность кальция из жирного творога со сметаной выше чем из обезжиренного. Также следует знать, что кальций должнен быть сбалансированн с магнием. Если в организм поступает недостаточно магния, то кальций накапливается в различных тканях и органах, в том числе и в сосудах, но не в костях и зубах, и такой процесс называется кальцификацией;
• Витамины группы В — аминокислота триптофан способствует лучшей утилизации организмом витамнов В, поэтому совместный прием этих нутриентов обладает большей биологической активностью;
• Витамин В9 и витамин В12 — эти два витамина работает в тесном контакте и взаимодополняют друг друга. Также прием только одной фолиевойй кислоты (витамин В9) маскирует дефицит витамина В12, что чревато определенными проблемами со здоровьем.

Лучше отдельно

Некоторые питательные вещества мешают друг другу и конкурируют друг с другом, поэтому лучше всего принимать их в разное время, чтобы обеспечить оптимальное усвоение:

• Кальций — при приеме отдельной добавки кальция в количестве более 200 мг на дозу, принимать ее следует через 1–2 часа после приема поливитаминов или добавок, содержащих железо, магний, цинк, фолиевую кислоту или клетчатку**. Большинство поливитаминов практически не содержат кальция. Однако, если ваш поливитаминный комплекс содержит кальция в количестве менее 200 мг на дозу, то он не будет мешать усвоению других питательных веществ;
• Магний — при приеме отдельной добавки магния > 250 мг на дозу принимайте ее через 1–2 часа после приема поливитаминов или добавок, содержащих железо, кальций, алкоголь, фолиевую кислоту или клетчатку*;
• Цинк — этот микроэлемент следует принимать отдельно от железа и меди, так как он конкурентно подавляет усвоение данных минералов. Также не рекомендуется принимать высокие дозы цинка (50 мг или более в день) в течение длительного времени (10 недель или дольше), потому что это может вызвать дефицит меди. Если вам рекомендуется принимать цинк в течение длительного времени в таких больших количествах, то подумайте также о добавлении меди, из расчета 1 мг меди на 15 мг цинка. Прием цинка, препаратов меди и железа желательно осуществлять с интервалом не менее 2-х часов между собой.

** Фитаты, присутствующие во многих видах клетчатки, типа отрубей и цельнозерновых продуктов, обладают хелатирующим действием и, связывая ионы металлов, способствуют прохождению их транзитом через ЖКТ. Если замачивать отруби в воде с температурой 60 ℃, то происходит активизация фитазы, фермента который разрушает фитаты и, таким образом, можно невелировать пагубное воздействие отрубей на усвоение микроэлементов.

Взаимодействие с лекарствами/добавками

Витамины и минералы не только взаимодействуют друг с другом, они также могут влиять на усвоение и эффективность некоторых лекарств. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, фармацевтом, диетологом или нутрициологом, прежде чем начинать прием новой добавки, чтобы убедиться, что она не будет взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете. Вот лишь несколько примеров потенциального взаимодействия лекарств/добавок:

• Препараты для щитовидной железы:
  • Если вы принимаете препараты для щитовидной железы (Synthroid, Cytomel, Armor Thyroid, Nature-Throid и т. др.), то избегайте добавок, содержащих кальций, магний, железо и сою (включая порошки соевого белка), в течение как минимум 4 часов после приема лекарства;
  • Принимайте биотин как минимум через 1 час после приема препаратов для щитовидной железы. Биотин также может вызывать отклонения в результатах лабораторных анализов, поэтому рекомендуется прекратить прием биотина примерно за неделю до проверки уровня щитовидной железы;
  • Антациды, содержащие гидроксид алюминия и гидроксид магния, следует принимать не менее чем через 4 часа после приема препаратов для щитовидной железы, поскольку они могут задерживать или препятствовать всасыванию препарата;
• Препараты разжижающие кровь (кумадин, варфарин и др.):
  • Избегайте приема витамина Е с разжижающими кровь препаратами, так как он может усилить антисвертывающую активность и увеличить риск кровотечения;
  • Добавки гинкго билоба могут усилить действие разжижающих кровь препаратов, так как сами обладают подобным эффектом;
• Бисфосфонаты — хотя часто рекомендуется принимать кальций, витамин D и препараты для укрепления костей одновременно, прием добавок кальция с бисфосфонатами может снизить всасывание лекарства. Чтобы этого избежать принимайте добавки кальция не менее чем через 2 часа после приема бисфосфонатов;
• Противосудорожные препараты — принимайте добавки кальция с интервалом не менее 2 часов после приема лекарств из данной группы, так как они могут снизить уровень кальция;
• ИПП и Н2-блокаторы (прилосек, нексиум, превацид, пепсид, зантак и др.) —

избегайте приема добавок железа и магния в течение 2 часов после приема этих препаратов, так как эти лекарства могут снизить усвоение железа и магния.

Не забывайте принимать добавки!

Лучшее и правильное расписание добавок ничего не значит, если вы не помните их принимать! Разместите контейнеры с пищевыми добавками на видном месте, которое вы не упустите из виду: рядом с кофеваркой, рядом с зубной щеткой, в сумке для обеда, под монитором компьютера и т. д. Если визуальных подсказок недостаточно, установите напоминания на телефон и/или компьютер.

Резюмируем

1. Принимайте поливитамины и любые жирорастворимые витамины (A, D, E, K) с пищей, содержащей жир и растительные масла;
2. Храните добавки кальция и железа отдельно;
3. Водорастворимые витамины (отдельными комплексами) можно, а иногда и лучше принимать на пустой желудок;
4. Перед началом приема новой добавки всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, фармацевтом и/или зарегистрированным диетологом/нутрициологом, чтобы обсудить возможные взаимодействия или противопоказания.

Важно сосредоточиться в первую очередь на традиционной еде! Ваше тело предпочитает получать питательные вещества из обычной пищи, поэтому направьте свою энергию на планирование питательных блюд, полных красочных цельных и разнообразных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, рыба, мясо, молочные продукты и др. И только затем уже, по мере необходимости, добавляйте высококачественные пищевые добавки, чтобы сбалансировать по витаминам и микро/макроэлементам вашу обычную еду — ТМ Cocos nutrition

16.05.2023

Малышев Юрий.